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Bols de dinde hachée et brocoli

Bols de dinde hachée et brocoli en 30 minutes

Ces Bols de dinde hachée et brocoli se préparent en moins de 30 minutes, offrant un plat nourrissant et coloré qui ravira la famille.
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 30 minutes
Portions: 4 bols
Type de plat: Plats Rapides
Cuisine: Asiatique
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingrédients
  

Pour la Base
  • 500 g dinde hachée Substitution : Remplacez par du poulet pour un goût similaire.
  • 300 g brocoli Substitution : Utilisez des légumes comme des poivrons ou des courgettes.
  • 200 g riz ou quinoa cuit Le riz de chou-fleur est une alternative à faible teneur en glucides.
Pour la Sauce
  • 3 cuc sauce soja Utilisez du tamari pour une option sans gluten.
  • 1 cuc miel Le sirop d'érable ou le nectar d'agave fonctionnent également.
  • 1 à 2 cuc sriracha Ajustez selon votre goût.
  • 1 à 2 cuc huile d'olive Remplacez par une huile de cuisson adaptée à la chaleur élevée.

Equipment

  • grande poêle
  • Bol
  • Spatule en bois

Method
 

Instructions pour les Bols de dinde hachée et brocoli
  1. Cuire le riz ou le quinoa selon les instructions indiquées sur l'emballage, environ 15 minutes, puis égouttez et réservez.
  2. Chauffez 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle scintille.
  3. Ajoutez la dinde hachée et faites cuire pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
  4. Incorporez les florets de brocoli et faites sauter pendant 3 à 4 minutes.
  5. Dans un bol séparé, fouettez sauce soja, miel et sriracha.
  6. Versez la sauce sur le mélange de dinde et brocoli, et laissez mijoter pendant 2 à 3 minutes.
  7. Servez dans des bols avec le riz ou quinoa, et garnissez de graines de sésame si désiré.

Nutrition

Portion: 1bolCalories: 450kcalCarbohydrates: 40gProtéines: 35gFat: 15gLipides saturés: 2gGraisses polyinsaturées: 3gGraisses monoinsaturées: 10gCholéstérol: 75mgSodium: 800mgPotassium: 600mgFibre: 5gSucre: 8gVitamine A: 700IUVitamine C: 90mgCalcium: 50mgFer: 3mg

Notes

Ajustez le miel et la sriracha selon votre goût. Pour éviter que le brocoli devienne trop mou, ne le congelez pas cru; blanchissez-le légèrement au préalable.

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