Aller à la recette Imprimer la recetteEn ouvrant le couvercle de ma marmite, une délicieuse odeur de légumes croquants et d’herbes fraîches s’échappe, éveillant instantanément mes papilles. Aujourd’hui, je vous invite à découvrir la Soupe de légumes riche en protéines, une véritable merveille qui réchauffe le cœur et remplit le corps de nutriments essentiels. Ce plat savoureux n’est pas seulement réconfortant, il est aussi d’une simplicité déroutante, parfait pour vos dîners en famille après une longue journée ou pour préparer vos repas de la semaine. Avec des lentilles, des pois chiches et des haricots noirs, cette soupe vegan et sans gluten est un véritable festival de saveurs et de couleurs. Êtes-vous prêt à mettre la main à la pâte et à savourer chaque cuillerée de bonheur? Pourquoi choisir cette soupe savoureuse? Simplicité incroyable : Préparer cette soupe est un jeu d’enfant, nécessitant juste des compétences de base en cuisine. Saveurs irrésistibles : Les lentilles, pois chiches et haricots noirs créent une mélodie de textures fascinantes qui réconfortent. Protéines abondantes : Chaque bol est rempli de nutriments, parfait pour ceux qui souhaitent ajouter plus de protéines à leur alimentation. Variété sans fin : Personnalisez votre soupe avec vos légumes préférés ou essayez différentes légumineuses comme les haricots rouges. Parfait pour le meal prep : En plus de sa simplicité, cette soupe se conserve bien, faisant d’elle un choix idéal pour vos repas de la semaine. Douceur réconfortante : Une cuillère de cette soupe, et vous ressentirez le bonheur d’un plat à partager en famille ou entre amis. Quel régal fait maison ! Ingrédients de la Soupe de légumes riche en protéines • Pour concocter une soupe nourrissante et pleine de saveurs, voici la liste d’ingrédients essentiels : Pour le Sofrito Huile d’olive – C’est une matière grasse saine pour faire revenir les aromates. Oignon – Apporte une profondeur et une douceur naturelle. Ail – Un ingrédient aromatique qui illumine chaque bouchée. Carottes – Leur croquant et leur douceur offrent des nutriments essentiels. Céleri – Ajoute des notes herbacées qui enrichissent le mélange. Poivron rouge – Renforce la couleur et la douceur naturelle. Pour la Base de Soupe Bouillon de légumes – La base liquide qui unifie tous les ingrédients. Note : Optez pour une version à faible teneur en sodium pour mieux contrôler le sel. Lentilles – Petits bombes de protéines qui apportent du cœur au plat. Meilleure option : Lentilles brunes ou vertes pour une fermeté idéale. Pois chiches – Légumineuses crémeuses qui ajoutent du volume et des protéines. Haricots noirs – Offrent une saveur terreuse et une texture veloutée. Pour les Herbes et Épices Thym séché – Une note boisée subtile qui s’associe parfaitement aux haricots. Basilic séché – Ajoute une touche méditerranéenne et de la fraîcheur. Sel et poivre – Épices essentielles pour rehausser les saveurs. Pour les Légumes et les Garnitures Kale – Une verdure riche en nutriments qui apporte de la consistance. Haricots verts – Apportent un croquant agréable. Petits pois congelés – Remplis de fraîcheur, ajoutent une touche de couleur. Jus de citron – Équilibre et illumine les riches saveurs. Persil frais – Ajoute une fin herbacée et une touche de couleur. Découvrez cette soupe de légumes riche en protéines qui ravira vos papilles et réchauffera vos soirées! Instructions de la Soupe de légumes riche en protéines Step 1: Faire revenir les aromates Chauffez l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail haché, en faisant revenir pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides et dégagent une belle fragrance. Cette étape est essentielle pour construire la base de saveur de votre soupe de légumes riche en protéines. Step 2: Ajouter les légumes de base Incorporez les carottes coupées en dés, le céleri et le poivron rouge dans la casserole. Faites sauter le tout pendant environ 5 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement ramollis. Ce mélange coloré apporte croquant et douceur à votre soupe. Step 3: Ajouter le bouillon et les lentilles Versez le bouillon de légumes et les lentilles dans la casserole. Augmentez le feu pour porter le mélange à ébullition. Une fois que cela bout, réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres mais conservent leur forme. Step 4: Incorporer les légumineuses et les épices Ajoutez les pois chiches, les haricots noirs, le thym séché, le basilic, le sel et le poivre dans la casserole. Remuez bien et laissez mijoter à découvert pendant 10 minutes, permettant aux saveurs de se mélanger et à la soupe de s’épaissir légèrement. La soupe de légumes riche en protéines s’enrichit à chaque minute qui passe. Step 5: Ajouter les légumes verts Incorporez le kale, les haricots verts et les petits pois congelés dans le mélange. Faites cuire pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que le kale soit tendre et que les haricots verts conservent une belle couleur vive. Cela ajoutera une texture croquante et une couleur éclatante à votre soupe. Step 6: Finaliser et assaisonner Retirez la casserole du feu et ajoutez le jus de citron et le persil frais haché. Mélangez délicatement pour bien combiner les saveurs et apporter une touche de fraîcheur. Ce dernier ajout donne à votre soupe de légumes riche en protéines un équilibre parfait entre richesse et acidité. Step 7: Servir chaud Goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire, puis servez votre soupe chaude, garnie de persil frais. Accompagnée de pain croustillant, elle fait un repas réconfortant qui ravira toute la famille. Variations de la Soupe de légumes riche en protéines Explorez ces variations qui ajouteront une touche unique à votre soupe réconfortante et nourrissante! Sans gluten : Remplacez le bouillon de légumes par un bouillon fait maison pour garantir qu’il soit totalement sans gluten. Ajout de champignons : Pour une saveur terreuse supplémentaire, incorporez des champignons frais ou séchés dans le sofrito. Ils apportent une texture agréable et un goût umami. Épices chaudes : Ajoutez une pincée de piment de cayenne ou de paprika fumé pour un petit coup de chaleur. Ce twist peut éveiller vos papilles d’une manière irrésistible! Variante crémeuse : Mixez une partie de la soupe une fois cuite pour obtenir une texture crémeuse et onctueuse. Le mélange ajoute un contraste délicieux avec les légumes entiers. Légumineuses variées : Pensez à essayer des haricots rouges ou des lentilles vertes au lieu des lentilles brunes. Chaque légumineuse a son goût unique, enrichissant la profondeur de la soupe. Ajout de noix : Incorporez des noix ou des graines de tournesol pour un croquant supplémentaire. En plus d’ajouter une belle texture, elles apportent également une dose supplémentaire de protéines et de bonnes graisses. Maintien frais : Échangez le jus de citron contre du vinaigre balsamique pour une acidité différente qui égayera les saveurs de votre soupe. Un subtil changement qui peut vraiment faire la différence! Repas réchauffé : Servez cette soupe avec des croûtons maison crouton pour une préparation rapide ou même avec un peu de fromage feta émietté pour un contraste salé. Avec ces simples ajouts, votre repas atteindra de nouveaux sommets! Conseils de stockage pour la Soupe de légumes riche en protéines Réfrigérateur : Conservez les restes dans un contenant hermétique jusqu’à 5 jours. Cela préserve la fraîcheur des saveurs tout en agissant comme un délicieux repas prêt à l’emploi. Congélateur : La soupe se congèle parfaitement dans des portions individuelles pour une durée allant jusqu’à 3 mois. Utilisez des sacs de congélation ou des contenants adaptés à la congélation pour un meilleur maintien. Réchauffage : Pour réchauffer, placez la soupe directement dans une casserole à feu doux en remuant régulièrement, ou chauffez au micro-ondes à intervalles, en vérifiant la chaleur pour éviter qu’elle ne déborde. Vérifiez la texture : Avant de servir, assurez-vous que votre soupe de légumes riche en protéines a retrouvé sa consistance crémeuse, en ajoutant un peu d’eau ou de bouillon si nécessaire lors du réchauffage. Conseils d’experts pour votre soupe Choix des lentilles : Utilisez des lentilles brunes ou vertes pour éviter qu’elles ne se désagrègent à la cuisson, offrant une belle texture à votre soupe de légumes riche en protéines. Personnalisation des légumes : N’hésitez pas à remplacer le kale par des épinards ou à ajouter des courgettes selon vos goûts ou disponibilités. Cela rendra votre soupe encore plus délicieuse. Équilibrer les saveurs : Ajoutez le jus de citron à la fin de la cuisson pour une touche de fraîcheur. Cela rehaussera les saveurs sans trop cuire l’acidité. Préparation à l’avance : Cette soupe se conserve bien au réfrigérateur jusqu’à cinq jours. Une option parfaite pour le meal prep, qui facilitera vos dîners de la semaine. Assaisonnement final : Goûtez votre soupe avant de servir et ajustez le sel et le poivre. Chaque élément comptant, cela garantit que chaque cuillerée est savoureuse! Que servir avec la Soupe de légumes riche en protéines ? Savourez chaque cuillerée de votre soupe nourrissante tout en la complétant avec de délicieuses accompagnements qui enchantent vos papilles. Pain croustillant : Un accompagnement classique qui permet de saucer chaque goutte de soupe tout en ajoutant une belle texture croquante. Salade verte fraîche : Avec une vinaigrette légère, elle apportera un contraste croquant et des saveurs légères pour équilibrer la richesse de la soupe. Avocat tranché : Sa crémeux sublime se marie parfaitement avec les légumes rassasiants, ajoutant une touche de luxe à votre plat. Quinoa épicé : Riche en protéines, ce grain s’intègre harmonieusement, offrant à la fois texture et des saveurs réchauffantes. Jus de citron frais : Servez à côté pour arroser la soupe et rehausser les saveurs, tout en apportant une touche de fraîcheur. Biscuits au fromage : Pour un contraste savoureux, cette douceur salée au fromage apportera une touche gourmande à votre repas réconfortant. Tartinade de houmous : Parfait pour étaler sur du pain ou des crackers, il complète idéalement la richesse des légumineuses dans la soupe. Fruits secs : Une petite sélection de fruits comme des abricots ou des figues sèches peut apporter une douceur agréable qui équilibre la saveur salée de la soupe. Préparer votre Soupe de légumes riche en protéines à l’avance Préparer la Soupe de légumes riche en protéines à l’avance est une excellente stratégie pour gagner du temps lors de vos repas de la semaine! Vous pouvez couper tous les légumes, comme l’oignon, les carottes et le céleri, et les conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant jusqu’à 3 jours. De plus, les lentilles peuvent être cuites à l’avance et ajoutées lorsque vous êtes prêt à finir la soupe. Quand vient le moment de servir, faites revenir vos aromates, ajoutez les légumes préparés et le bouillon, puis laissez mijoter en suivant les étapes restantes. Assurez-vous de goûter et d’ajuster l’assaisonnement avant de servir chaud, afin que votre soupe soit tout aussi délicieuse que fraîchement préparée! Soupe de légumes riche en protéines Recipe FAQs Quels légumes sont les meilleurs pour cette soupe? Utilisez des légumes frais et colorés pour un goût optimal. Les carottes, le céleri et le poivron rouge apportent une saveur douce, tandis que le kale, les haricots verts et les petits pois ajoutent une texture croquante. N’hésitez pas à personnaliser avec vos légumes préférés comme les courgettes ou les épinards, selon ce que vous avez sous la main! Comment conserver les restes de la soupe? Conservez les restes dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant jusqu’à 5 jours. Cela maintiendra la fraîcheur de votre soupe et vous permettra de profiter de chaque cuillerée délicieuse au fil de la semaine. Assurez-vous que le couvercle est bien fixé pour éviter toute contamination. Est-ce que je peux congeler la soupe? Absolument! Cette soupe se congèle parfaitement dans des portions individuelles. Utilisez des sacs de congélation ou des contenants hermétiques adaptés à la congélation. Elle peut être conservée jusqu’à 3 mois. Avant de déguster, laissez-la décongeler au réfrigérateur et réchauffez doucement sur la cuisinière ou au micro-ondes. Que faire si mes lentilles se décomposent dans la soupe? Pour éviter cela, surveillez le temps de cuisson des lentilles. Ajoutez-les en même temps que le bouillon et laissez mijoter pas plus de 15 minutes, puis vérifiez leur texture. Elles doivent être tendres mais toujours intactes. Si vous préférez des lentilles plus fermes, optez pour des lentilles vertes ou brunes, qui tiennent mieux à la cuisson. Y a-t-il des alternatives pour les personnes allergiques? Oui, pour rendre cette soupe accessible à tous, utilisez des légumineuses comme les haricots rouges en remplacement des pois chiches ou des haricots noirs. Assurez-vous également d’opter pour un bouillon de légumes sans gluten si nécessaire. Cette recette est naturellement vegan, mais si vous servez des enfants ou des personnes avec des allergies, faites attention aux aliments comme le céleri ou les pois. Combien de protéines y a-t-il dans chaque portion? Chaque bol de cette soupe riche en protéines contient environ 300 calories et offre une belle quantité de protéines grâce aux lentilles, pois chiches et haricots noirs. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines tout en restant nourrissants et satisfaisants. Soupe de légumes riche en protéines pour un repas réconfortant Découvrez la Soupe de légumes riche en protéines, un plat savoureux qui réchauffe le cœur et remplit le corps de nutriments essentiels. Imprimer la recette Pin Recipe Temps de préparation 15 minutes minTemps de cuisson 45 minutes minTemps total 1 heure h Portions: 4 bowlType de plat: SoupesCuisine: Sans Gluten, VeganCalories: 250 Ingredients Equipment Method Nutrition Notes Ingrédients 1x2x3x? Pour le Sofrito2 cuillères à soupe huile d'olive1 moyen oignon3 gousses ail2 moyennes carottes2 tiges céleri1 moyen poivron rougePour la Base de Soupe6 tasses bouillon de légumes Optez pour une version à faible teneur en sodium.1 tasse lentilles Lentilles brunes ou vertes.1 tasse pois chiches1 tasse haricots noirsPour les Herbes et Épices1 cuillère à café thym séché1 cuillère à café basilic séchéto taste selto taste poivrePour les Légumes et les Garnitures2 tasses kale1 tasse haricots verts1 tasse petits pois congelés2 cuillères à soupe jus de citron1/4 tasse persil frais Equipment grande casserole Method InstructionsChauffez l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail haché, en faisant revenir pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.Incorporez les carottes coupées en dés, le céleri et le poivron rouge dans la casserole. Faites sauter pendant environ 5 minutes.Versez le bouillon de légumes et les lentilles dans la casserole. Portez le mélange à ébullition.Ajoutez les pois chiches, les haricots noirs, le thym séché et le basilic. Laissez mijoter pendant 10 minutes.Incorporez le kale, les haricots verts et les petits pois congelés. Faites cuire pendant 5 à 7 minutes.Retirez du feu, ajoutez le jus de citron et le persil frais haché. Mélangez délicatement.Servez chaud, garnie de persil frais. Nutrition Portion: 1bowlCalories: 250kcalCarbohydrates: 40gProtéines: 15gFat: 7gLipides saturés: 1gGraisses polyinsaturées: 2gGraisses monoinsaturées: 4gSodium: 300mgPotassium: 800mgFibre: 12gSucre: 5gVitamine A: 100IUVitamine C: 50mgCalcium: 10mgFer: 20mg NotesCette soupe se conserve bien au réfrigérateur jusqu'à cinq jours et se congèle jusqu'à trois mois. Tried this recipe?Let us know how it was!
